دلایل استرس موقع درس خواندن و سال کنکور چیست؟ + 11 راهکار عملی

چنانچه شما نیز در زمان درس خواندن دچار استرس می‌شوید بهتر است بدانید که اکثر دانش‌آموزان چنین استرسی دارند.

استرس شما روز به روز بیشتر می‌شود به دلیل اینکه تکالیف، درس‌های جدید و امتحانات درحال انباشته شدن هستند و آرزوی شما این است که بتوانید جلو انباشت دروس را بگیرید!

دلایل دیگری مانند یادگیری چیزهای جدید و گذراندن یک دوره، باعث فشار مضاعفی به شما می‌شود و حتی شما می‌خواهید یک نمره خاص برای قبولی کسب کنید و همه این موارد می‌تواند استرس‌زا باشند.

همچنین پروسه یادگیری مطلالب جدید زمان زیادی می‌ گیرد و هماهنگی آن با بقیه مسئولیت‌هایتان در زندگی، بسیار دشوار است.

اما در این مقاله سعی می‌کنیم راهکارهایی برای افزایش تمرکز و کنترل ذهن و جلوگیری از پرش ذهنی به شما آموزش دهیم، که چگونه بدون استرس درس بخوانید و خیالتان از قبولی در آزمون‌های مختلف آسوده شود.

مهمترین دلایل استرس دانش آموزان و دانشجویان

عوامل استرس دانش‌آموزان و دانشجویان شامل موارد زیر می باشد:

معنی استرس چیست و چگونه می‌شود بدون استرس درس خواند؟

استرس یک پاسخ فیزیکی طبیعی به اتفاقاتی است که باعث می‌شوند احساس خطر کنید یا تعادلتان را به نوعی بر هم می‌زنند، به طور کلی دو نوع استرس وجود دارد و هر کدام علائم خاص خود را دارند.

نوع اول، استرس مفید می باشد که می‌تواند انگیزه‌ای برای درس خواندن یا موفقیت باشد.

نوع دوم پریشانی است و شما باید نگران نوع دوم استرس باشید و تلاش کنید پریشانی را از خود دور کنید زیرا می‌تواند تأثیرات منفیِ عاطفی و جسمی به همراه داشته باشد و بر عملکرد تحصیلی شما تاثیر منفی بگذارد.

به طور کلی چند روش برای کنترل پریشانی و آشفتگی ذهنی وجود دارد که می‌توانید با عملی کردن آنها، بدون استرس به درس خواندن برسید و همچنین نمرات مورد نظر خود را در امتحانات کسب کنید.

در ادامه مقاله توصیه هایی برای بدون استرس درس خواندن ارائه می کنیم.

توصیه های عملی و کاربردی برای کنترل استرس درس خواندن

راهکار های زیر را پیوسته انجام دهید و دقت کنید که کنترل استرس یک شبه اتفاق نمیفتد و نیاز به زمان دارد.

۱. برنامه کوتاه مدت و ۴۰ دقیقه‌ای بنویسید!

توجه کنید که برای مغز انسان دشوار است تا به مدت طولانی روی یک موضوع تمرکز کند و به همین دلیل تمرکز ۴۰ دقیقه‌ای روی یک موضوع و استراحت ۲۰ دقیقه‌ای بین آن، بهترین روش برای مطالعه دروس می باشد.

حتما مطمئن شوید که از آن ۲۰ دقیقه برای استراحت اصولی استفاده می‌کنید و به ذهن و بدن خود استراحت کامل می دهید.

تلاش کنید که در این زمان استراحت، به سراغ شبکه‌های اجتماعی یا بازی‌های کامپیوتری نروید، زیرا این موارد حتما ساعت‌ها شما را درگیر خواهد کرد و دقت کنید که این راهکار به رفع استرس شب امتحان نیز کمک زیادی می‌کند.

۲. سعی کنید غذاهای سالم بخورید!

خوردن غذاهای سالم و کافی باعث می شود تا استرس کمتری داشته باشید. معمولا کلاس‌ها از ساعت ۸ صبح شروع می‌شوند بنابراین باید روز خود را با یک وعده صبحانه خوب شروع کنید.

مثلا صبحانه هایی مانند جو دوسرپرک و شیر با میوه‌های فصلی یا یک بشقاب سبزیجات با تخم‌مرغ می‌تواند بهترین وعده غذایی باشد.

به این موضوع دقت داشته باشید که میوه‌ها و سبزیجات حتما در رژیم غذایی شما باشد، نوشیدن آب کافی نیز برای سلامتی شما مهم است.

رژیم غذایی سالم می‌تواند توان ذهنی شما را نیز افزایش دهد و بدون استرس درس بخوانید و از آن به عنوان یک نیروی کمکی بهره بگیرید. قبلا در پست بهترین تغذیه در سال کنکور تغذیه های سالم را بررسی کرده بودیم.

۳. مدیریت زمان را یاد بگیرید!

برنامه ریزی و تنظیم جدول زمانی برای مطالعه ضروری است، به حدی که می‌توانید بدون استرس درس بخوانید و از تایمی که در دست دارید نهایت بهره را ببرید.

برنامه‌ریزی برای مطالعه از یک هفته یا از یک ماه قبل ایده‌آل است و دقیقا می‌دانید چه کاری را باید انجام دهید و به شکلی نیست که خسته کننده باشد.

حتما برای استراحت و فعالیت‌های آرامش‌ بخش نیز وقت بگذارید و آن‌ها را با هم ترکیب کنید تا کل روز را صرف یک موضوع نکنید و خسته نشوید!

۵. از حواس‌ پرتی دوری کنید

شاید غیر ممکن به نظر برسد، اما برای کم کردن استرس درس خواندن، باید از فضای مجازی به خصوص اینستاگرام دوری کنید و فاصله بگیرید تاثیرات منفی اینستاگرام برای دانش آموزان غیر قابل انکار است. همچنین به یاد داشته باشید زمانیکه (من یک لحظه این نوتیفیکیشن را بررسی می‌کنم) می‌تواند ساعت‌ها زمان را شما بگیرد، بنابراین در طول مطالعه، تلفن خود را خاموش کنید.

برای چند ساعت از شبکه‌های اجتماعی اجتناب کنید تا بتوانید تمرکز کنید و گرفتار افکار منفی نشوید و حواستان پرت نشود.

چنانچه نمی‌توانید از شبکه های اجتماعی کمتر استفاده کنید یا نمی توانید تلفن همراه خود را خاموش کنید، تا کنکور شبکه‌های اجتماعی را از تلفن خود حذف کنید، حتی می توانید یک مسدود کننده وبسایت مثل Blocksite روی گوشی خود نصب کنید تا نتوانید به سایت‌هایی که حواس شما را پرت می‌کنند وارد شوید.

۶. حتما زمان خواب خود را تنظیم کنید

تنظیم زمان خواب کار بسیار دشواری است، زیرا شما یک دانش‌آموز هستید، اما با این حال هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و این راهی بی‌خطر برای بهبود کیفیت خواب شما خواهد بود. توصیه می شود یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید تا بدن بداند در شرف خواب است و بتواند با آمادگی استراحت کند.

مثلا تمام وسایل الکترونیکی را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید و حتی از درس خواندن روی تخت نیز خودداری کنید، زیرا در زمان خواب دوباره احساسات منفی همچون استرس در وجود شما ایجاد می شود، همچنین تحقیقات نشان داده که چرت زدن در طول روز نیز، فواید زیادی دارد.

در صورتی که در طول روز بسیار خسته هستید ۲۰ دقیقه چرت بزنید، خوابیدن بیشتر از این مدت می‌تواند بیدار شدن را برای شما سخت کند و باعث کسل شدنتان می شود نظیم و کاهش خواب در سال تحصیلی بسیار اهمیت دارد.

۷. مصرف میان وعده سالم

خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که سرشار از قند یا کافئین هستند، فقط استرس شما را افزایش می‌دهند، ولی سعی کنید بدن خود را با مصرف غذاهای مغذی سیر کنید تا به شما کمک کند آرام بمانید و همچنین مغزتان را تقویت می کند.

مثلا خوراکی هایی مانند تخمه کدو و آفتابگردان سرشار از منیزیم هستند که به تنظیم احساسات کمک می‌کنند، البته خوردن بیش از حد هر چیزی باعث می‌شود تا احساس تنبلی و کسلی کنید، بنابراین تعادل را در خوردن حفظ کنید.

نتایج تحقیقات نشان داده است کسانی که بعد از انجام کارهای تنش زا، چای سیاه یا چای سبز می‌نوشند میزان کمتری هورمون استرس کورتیزول تولید می‌کنند.

۸. حتما فعالیت بدنی داشته باشید

ورزش کردن باعث افزایش ترشح هورمون اندورفین در مغز انسان می‌شود و اندورفین‌ نیز نقش مهمی در کاهش استرس دارد، زیرا اندورفین انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند که سلامت روان را بهتر می‌کنند.

پس چنانچه بعد از یک روز پراسترس ورزش نمایید به تدریج تنش‌ها، ناامیدی‌ها و نگرانی‌هایی که در طول روز احساس می‌کنید از بین خواهد رفت. علاوه بر آن نیز ورزش در یادگیری نقش بسیار پررنگی دارد.

در زمان ورزش مغز شما روی دستیابی به هدف تمرین ورزشی تمرکز می کند و فضای کمی برای ایجاد استرس باقی می‌گذارد و شما احساس شادی و سلامتی بیشتری خواهید داشت، زیرا احساس سبک شدن دارید. پس هرچه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، با استرس کمتری مطالعه خواهید داشت.

البته فعالیت بدنی باید سبک و استاندارد باشد و حتی میتوان در محیط خانه آن را انجام داد چون به خصوص در سال کنکور باشگاه رفتن میتواند وقت شما را هدر دهد که در مطلب کلاس زبان و باشگاه رفتن در سال کنکور به بررسی آن پرداختیم.

۹. صحبت کردن باعث کاهش استرس می شود

یک ضرب المثلی می گوید: (مشکل مشترک، مشکل نصف شده است) زمانیکه که برای درس خواندن و امتحانات خود استرس دارید، احتمالا فشار زیادی را تحمل می کنید.

در نتیجه صحبت کردن با همسالان خود درمورد شرایط به وجود آمده، یک راه بسیار خوب برای کنترل استرس می باشد.

پس از مطالعه کردن مقداری استراحت کنید و در این زمان با یک دوست یا والدین تماس بگیرید تا درمورد مشکلات تحصیلی خود صحبت کنید و قطعا پس از بازگو کردن نگرانی های خود، احساس بسیار بهتری خواهید داشت، البته گفتگوی رو در رو بسیار بهتر است.

چنانچه در زمان درس خواندن استرس زیادی دارید، می توانید یک همراه درسی پیدا کنید یا عضو یکی از گروه‌های مطالعاتی شوید.

زیرا درس خواندن در کنار دیگران، آرامش شما را بهبود می‌بخشد و حتی کمتر درگیر شبکه‌های اجتماعی یا خیالبافی یا استرس درمورد امتحانات خواهید شد.

۱۰. از خانه خارج شوید

می توانید در مواقعی که دچار استرس می باشید، محل درس خواندن را ترک کنید تا دوباره انرژی بگیرید. مثلا می‌توانید بعد از انجام برنامه روزانه با دوستانتان فیلم تماشا کنید.

مطالعه با استرس زیاد نتیجه چندانی ندارد، پس مدتی به چیز دیگری فکر کنید تا ذهن خود را از مسائل درسی دور کنید. در چنین شرایطی حال شما بهتر می‌شود، میتوانید نیم ساعت در مورد چیزی غیر از امتحانی که قرار است بدهید، با دوست‌تان صحبت کنید یا با هم به تماشای فیلم بروید.

اگر امکانش را دارید چند دقیقه ای از خانه خارج شوید و کمی پیاده روی کنید،این راهکار میتواند به کاهش استرس شما کمک کند.

۱۱. می توانید کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید!

یک سری از سرگرمی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید، در زمان استرس کتاب‌ها را کنار بگذارید و چند دقیقه یا حداکثر یک ساعت وقت بگذارید تا استرس خود را به سمت فعالیتی که از آن لذت می‌برید، سوق دهید. ممکن است بعضی‌ها در هنگام استرس از آشپزی لذت ببرند یا هر کار دیگری!

سپس زمانی که احساس بهتری پیدا کردید، به مطالعه برگردید.

چگونه می توان با آرامش و بدون استرسدر سال کنکور درس خواند؟

زمانیکه جسم شما تحت استرس است، احتمالا است نمی توانید به خوبی فکر کنید، بهتر است در این زمان تمرینات تنفسی انجام دهید، که روشی سریع برای آرام شدن می باشد.

این تمرینات را می‌توان در هر مکانی انجام داد تا در مدت چند دقیقه، استرس شما از بین برود. تجربه هم نشان داده که این حرکات، به طور قابل توجهی برای کاهش اضطراب شدید مفید و موثر می باشند، تا زمانی که آرام نباشید نمی‌توانید بفهمید که چگونه بدون استرس درس بخوانید و مطالب را به خوبی یاد بگیرید.

چند نمونه از تمرینات تنفسی به شرح زیر می باشد:

تنفس بادکنکی: تصور کنید شکم شما یک بادکنک است، به آرامی نفس بکشید و شکم خود را بزرگ کنید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید.

تنفس 4-7-8: به آرامی تا چهار ثانیه نفس بکشید و نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید و سپس به مدت هشت ثانیه به آرامی بازدم داشته باشید.

کارهایی همچون تنفس عمیق، مدیتیشن، رژیم غذایی سالم و متعادل، ورزش و غیره تجمل نیستند بلکه یک الزام برای مراقبت از سلامتی شما می باشند و تمام آنها به آرامش کلی شما کمک می‌کنند. برنامه‌ریزی برای استراحت و ریکاوری ضروری است.

دو نکته مهم و جمعبندی پایانی در مورد استرس مطالعه و کنکور

به طور ‌کلی دو نکته برای اینکه چگونه بدون استرس درس بخوانید وجود دارد

نکته اول اینکه وقتی مشکل درسی پیش می‌آید، آیا دوست دارید فکر کنید که فاجعه رخ داده است؟ زمانیکه که ذهن شما افکار فاجعه آمیز تولید می‌کند، استرس زیادی می‌گیرید.

اگر مشکلات را بزرگ جلوه می دهید، به نوع افکارتان توجه کنید و از خود بپرسید: آیا جور دیگری می‌توانم به این وضعیت نگاه کنم؟

نکته دوم اینکه آیا درس‌هایتان مطابق برنامه پیش نمی‌رود؟ به جای اینکه تلاش کنید تمام کارها را یکباره انجام دهید، از خود بپرسید: قدم بعدی چیست؟ سعی کنید یک کار را به مراحلی که قابل انجام هست تقسیم کنید، سپس به آرامی آنها را یکی یکی انجام دهید.

در پایان ما در وبسایت راهشناس دوره رایگان درمان استرس و اضطراب آماده کرده ایم که میتوانید به طور رایگان از آن استفاده کنید.